Categorie archief: Meer over koolhydraatarme dieten

Kiezen welk dieet bij u past

Voordat u ook maar enig afvalprogramma gaat volgen, moet u eerst uw huisarts raadplegen om te zien of een van de volgende punten op u van toepassing zijn:

  • U heeft een chronische aandoening, met name hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, ineraandoeningen of leverafwijkingen;
  • U neemt medicijnen in;
  • U bent zwanger;
  • U bent ouder dan 40 jaar en moet meer dan een aantal kilo’s afvallen;
  • U bent van plan om ook aan lichaamsbeweging te gaan doen. maar u hebt de afgelopen paar jaar niet regelmatig bewogen.

Alle diëten op basis van koolhydraten zijn voornamelijk effectief in het aanpakken van overtollig vet rond uw middel, dus zijn ze goed voor diegenen die het klassieke bierbuikje hebben. Mensen die dik zijn rond hun middel lopen een hoger risico op hart- en vaatziekten dan diegenen die vet op hun heupen en dijen hebben. Controleer de omvang van uw middel en heupen. Als de omtrek van uw middel ongeveer net zo groot is of zelfs groter is dan uw heupomtrek, valt u binnen deze categorie en moet u snel een koolhydraatarm dieet gaan volgen.

Koolhydraatarme diëten zijn ook de moeite waard voor mensen die andere afvalprogramma’s zijn begonnen maar deze niet konden volhouden. Misschien kregen ze te veel trek, of vonden ze de maaltijdbereiding te omslachtig, of verloren ze niet zo constant gewicht als zij hadden gehoopt. Tegenwoordig zijn er een hoop lekkere koolhydraatarme recepten online te vinden.

Op deze site behandelen we zoveel mogelijk van en de  meest populaire diëten op basis van koolhydraten, waarbij u telkens een opsomming aantreft van de voor- en nadelen. Ook vindt i op deze site u enkele voorbeelden van koolhydraatarme menu’s. Kies die menu’s uit die u gemakkelijk in uw leefstijl kunt opnemen en het beste bij uw voedsel-voorkeuren passen.

 

Uw ideale lichaamsgewicht bepalen

We hebben slechts in beperkte mate controle over ons lichaamsgewicht. Lengte, botstructuur, stofwisseling en de neiging tot vetopslag worden allemaal beinvoed door onze genetische aanleg. Sommige mensen, hele families zelfs, kunnen moeiteloos slank blijven, terwijl anderen er harder voor moeten werken om een gezond gewicht te behouden.

ledereen wordt geboren met een ‘natuurlijk gewicht’. Als u voortdurend teveel eet en niet beweegt, kunt u op een gewicht komen dat ver boven dit natuurlijke gewicht ligt. Mensen die lang een dieet volgen , met name het zogenaamde ‘crash’ dieet, kunnen hun stofwisseling uiteindelijk in de war schoppen, waardoor zij snel in gewicht toenemen zodra zij met het dieet stoppen.

Grafieken waarin een ideaal gewichtsbereik voor uw lengte wordt gegeven, zoals de grafiek verderop, zijn slechts schattingen die cultuurgemiddelden weergeven.Twee mensen van dezelfde lengte kunnen een totaal verschillend gewicht hebben en toch beiden gezond zijn. Spieren wegen meer dan vet, dus iemand die regelmatig beweegt, kan meer wegen dan iemand die dezelfde lengte heeft en weinig lichaamsbeweging krijgt. Gewicht hangt ook van lichaamsbouw af, dus u moet nagaan of u een kleine, gemiddelde of grote bouw heeft voordat u de lengte- en gewichtgrafieken raadpleegt.

Uw bouw bepalen

Meet de omtrek van uw pols waar die het smalst is en raadpleeg dan onderstaande lijst om te bepalen of u een kleine, gemiddelde of grote bouw heeft.

VROUWEN

Lengte onder 1.58 m:

  • Kleine bouw = polsomtrek onder de 14 cm
  • Gemiddelde bouw = polsomtrek tussen 14 cm en 15 cm
  • Grote bouw = polsomtrek boven de 15 cm

Lengte tussen 1.58 en 1.65 m:

  • Kleine bouw = polsomtrek onder de 15 cm
  • Gemiddelde bouw ~ polsomtrek tussen 15 cm en 16 cm
  • Grote bouw = polsomtrek boven de 16 cm

Lengte boven 1.65 m:

  • Kleine bouw = polsomtrek onder de 16 cm
  • Gemiddelde bouw = polsomtrek tussen 16 en 17 cm
  • Grote bouw = polsomtrek boven de 17 cm

MANNEN

Lengte onder 1.65 m:

  • Kleine bouw = polsomtrek onder de 16 cm
  • Gemiddelde bouw = polsomtrek tussen 16 cm en 17 cm
  • Grote bouw = polsomtrek boven de 17 cm

Lengte boven 1.65:

  • Kleine bouw = polsomtrek onder de 17 cm
  • Gemiddelde bouw = polsomtrek tussen 17 cm en 19 cm
  • Grote bouw = polsomtrek boven de 19 cm

In de grafiek voor het ideale lichaamsgewicht wordt een wordt een standaard lichaansgewicht voor mensen van rond de 30 jaar gegeven. U moet hierboden eerst uw controleren voordat u de grafiek kunt gebruiken.

Tabellen voor standaard lichaamsgewicht
Mannen
Lengte m Kleine bouw kg Gemidd. bouw kg Grote bouw kg
1.55 49-59 51-61 55-64
1.57 50-60 53-63 56-65
1.60 51-61 54-64 58-68
1.63 53-61 55-65 59-70
1.65 54-62 57-66 60-72
1 68 56-64 59-68 62-74
1.70 58-65 60-69 64-76
1.73 60-66 62-71 66-78
1.75 61-68 64-72 68-80
1.78 63-69 66-73 70-81
1.80 65-70 68-75 72-83
1.83 67-72 70-77 74-85
1.85 69-75 71-80 76-86
1.88 70-76 73-81 78-89
1.90 72-79 75-84 80-92
Vrouwen
Lengte m Kleine bouw kg Gemid. bouw kg Grote bouw kg
1.47 41-49 43-52 47-54
1.50 42-51 44-55 48-57
1.52 44-52 46-57 49-58
1.55 45-54 47-58 51-59
1.57 46-55 49-60 52-61
1.60 48-56 50-62 54-63
1.63 49-58 51-63 55-65
1.65 50-59 53-64 57-66
1.68 52-60 55-66 59-67
1.70 54-62 57-67 61-69
1.73 56-63 58-68 62-71
1.75 58-64 60-69 64-73
1.78 59-66 62-71 66-75
1.80 61-68 64-72 68-77
1.83 63-69 65-74 69-79

Denk eraan dat uw ideale lichaamsgewicht dat gewicht is waarbij u zich gezond en het meest aantrekkelijk voelt, al scheelt dat een paar kilo’s meer of minder. Dit gewicht kan gedurende het jaar op een natuurlijke manier variëren: sommige mensen nemen in de winter licht in gewicht toe en vallen in de zomer iets af. Ook verandert het lichaamsgewicht meestal naar gelang de leeftijd. Zolang u zich lekker voelt en binnen de gemiddelde categorie voor uw bouw en leeftijd valt, heeft u een gezond gewicht.

Body Mass Index

In de Body Mass Index, die tegenwoordig veel meer wordt gebruikt dan de lengte- en gewichtsgrafieken, wordt een gewichtsformule gebruikt om te berekenen of mensen klinisch te weinig wegen, te veel wegen of zwaarlijvig zijn. Een gewicht dat binnen het gemiddelde bereik valt, wordt als gezond beschouwd. Deze formule vormt een goede benadering van het totale lichaamsvet, maar kan voor sommige mensen, zoals zwaar gespierde atleten of zwangere vrouwen, niet werken.

Om uw Body Mass Index te bepalen, moet u uw gewicht in kilogrammen delen door uw lengte in meters in het kwadraat, d.w.z. gewicht + lengte2.

Controleer de uitkomst hiervan met onderstaande lijst om na te gaan of u binnen een gemiddeld bereik valt. Als u bijvoorbeeld 1.75 m lang bent en 64 kg weegt, dan is de berekening:
1.75 m x 1.75 m = 3.06
64-3.06 = 20.91

BMI-SCHAAL

minder dan 15 sterk vermagerd
15-19 ondergewicht
19-25 gemiddeld
25-30 overgewicht
30-40 zwaarlijvig

Als uw BMI op deze schaal binnen het bereik van sterk vermagerd of zwaarlijvig valt, moet u uw huisarts raadplegen, aangezien het mogelijk is dat u uw gezondheid ernstige schade aan het toebrengen bent.

 

 

 

Voedingssupplementen of niet?

De beste diëten zijn die waarin een groot aantal verschillende soorten soorten voedselprocuten is toegestaan, waardoor u de meeste kans krijgt om alle vitaminen en mineralen die u dagelijks of minstens wekelijks nodig heeft, binnen te krijgen. De meeste koolhydraatarme diëten hebben een introductiefase die u twee weken volgt om uw bloedsuiker- en insulinespiegels te normaliseren.: u wordt aangeraden om gedurende deze periode uw dieet met een dagelijkse hoeveelheid multivitaminen aan te vullen. Bij sommige diëten wordt u aangeraden om deze voedingssupplementen niet alleen in te nemen zolang u gewicht verliest, maar ook gedurende de levenslange gewichtshandhavingsfasen van het dieet. Dit vanwege de massaproductie van voedsel en moderne groeimethoden, waarbij vitaminen en mineralen verloren kunnen gaan voordat zij uw keuken bereiken.

Controleer of het dieet dat u wilt gaan volgen voedselproducten bevat waarmee u dagelijks of wekelijks de onderstaande microvoedingsmiddelen binnenkrijgt. Als dat niet het geval is, kies dan een ander dieet of neem de juiste supplementen in om het tekort te compenseren.

Volgende artikel in deze reeks: Uw ideale lichaamsgewicht bepalen

Het belang van eiwitten bij een Koolhydraatarm dieet

Eiwitten kiezen

Eiwitten zijn de bouwstenen waaruit de cellen en li­chaamsweefsels en -vloeistoffen, zoals botten, spieren, huid, haar, nagels, bloed, enzymen en hormonen, zijn opgebouwd. Eiwitten worden in het spijsverteringssys­teem afgebroken in aminozuren, die ervoor zorgen dat het lichaam op een gezonde manier blijft functioneren en groeien.

Er bestaat een misvatting dat diëten op basis van kool­hydraten veel eiwitten bevatten. Voor sommige diëten is dat inderdaad het geval, terwijl bij andere diëten alleen wordt aangeraden om de hoeveelheid eiwitten af te stemmen op het aantal koolhydraten en vetten.

Net als bij koolhydraten en vetten, is het logisch dat u ‘goede’ eiwitten kiest in plaats van ‘slechte’ eiwitten (met veel verzadigd vet). In deze tijd waarin dieren en vissen die op boerderijen worden gehouden regelma­tig antibiotica krijgen toegediend, is het aan te raden om biologische producten te kopen, als u zich dat kunt veroorloven. Biologische productie is aan strikte regels gebonden en de producten zijn afkomstig van dieren die niet in kleine hokken worden gehouden en dus geen geneesmiddelen nodig hebben om ziektes te voorkomen die door kleine leefruimtes ontstaan.

Sommige diëten raden u aan om eigeel weg te gooien en alleen omeletten van eiwit te maken, of om eiver-vangers te gebruiken.Andere diëten stellen dat eigeel niet of zelfs verlagend werkt op het cholesterolgehalte in het bloed, en dat de vitaminen die het bevat hele eieren tot een veelzijdige voedzame eiwitbron maken. De meeste cardiologen zullen er bij u op aandringen om de inname van eigeel te beperken, hoewel in een recente studie van de universiteit van Harvard werd aangetoond dat de meeste mensen een ei per dag kun­nen eten zonder dat dit schadelijk is voor hun gezond­heid.

Plantaardige eiwitten komen voor in tofu, broccoli, bo­nen en peulvruchten, bruine rijst, bananen en soja.Veel deskundigen adviseren om bij een paar maaltijden per week soja-eiwitten te gebruiken in plaats van dierlijke eiwitten, vanwege de vele gezondheidsvoordelen van soja. Maar let goed op de etiketten, want soja is vaak genetisch gemanipuleerd en in Nederland buigt een commissie zich nog steeds over deze kwestie.

Hoeveel eiwitten zou uw dagelijkse voeding moeten bevatten?Voedingsdeskundigen en gezondheidsrichtlij­nen van de overheid geven tussen de 15 en 20 procent aan. Een gemiddelde volwassene heeft niet meer dan 60 gram eiwitten per dag nodig. Maar in sommige dië­ten, wordt aanzienlijk meer aanbevolen.

EIWITTEN

  • Dierlijke eiwitten: rund, varken, lam, kip, eend. spek, ham, worstjes, vis en schaal- en schelpdieren, melk, boter, kaas, eieren.
  • Vegetarische eiwitten: soja, tofu, pasta, broccoli, rozijnen, suikermaïs, bonen, peulvruchten, bruine rijst, bananen, kersen en meer voedsel­producten die we als koolhydraten beschouwen. Controleer in het tabellengedeelte van dit boek voor elk voedselproduct de kolom met eiwitten.

De grote vetvraag

Er zijn twee categorieën dieetvetten: verzadigde en onverzadigde. De meeste verzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur hard en afkomstig van dieren, bijvoorbeeld het witte vet in vlees, of boter, braadvet, reuzel, room en kaas. Slechts enkele producten met verzadigde vetten,zoals kokosolie en palmolie,zijn afkomstig van planten. Onverzadigde vetten bevinden zich in groenten, noten en visoliën, en sommige daarvan zijn essentieel voor een goede gezondheid. Deze mag u meestal in elk koolhydraatarm dieet eten.

Verzadigde vetten hebben een slechte naam omdat zij meestal veel cholesterol bevatten, een substantie die zich ophoopt in uw aderen en deze kan laten dichtslibben, wat kan leiden tot hartaanvallen en beroertes. Inmiddels is bekend dat er niet noodzakelijkerwijs een direct verband bestaat tussen de hoeveelheid verzadigde vetten in uw voedsel en de percentages in uw bloed. Bovendien is gebleken dat van mensen die aan een hartaanval zijn overleden, een aanzienlijk percentage (in sommige onderzoeken wordt zelfs gesproken van wel 50 procent), een cholesterolniveau in het bloed had dat binnen het normale bereik viel.

Tegenwoordig is voeding een veel complexere wetenschap dan een aantal decennia geleden, toen cardiologen een begin maakten met aanbevelingen tot het beperken van de inname van vetten. Onderzoeken in de Verenigde Staten hebben zelfs aangetoond dat vetarme diëten een gevaar kunnen vormen voor een derde van de bevolking, omdat ze dodelijke kleine LDL-deeltjes in het menselijk lichaam produceren die vaak leiden tot een hartaanval. Maar dit betekent niet dat deze mensen dan weer meer dierlijke vetten zouden moeten eten, integendeel zelfs. Het zal moeilijk zijn een cardioloog te vinden die u niet aanraadt om de hoeveelheid verzadigde vetten in uw koolhydraatarm dieet te beperken. Cardiologen zullen u ook niet aanraden om helemaal geen vet meer te gebruiken, maar wel dat u de ‘goede’ vetten kiest en de ‘slechte’ verzadigde vetten zoveel mogelijk vermijdt.

Olijfolie is een ‘goed’ vet. In mediterrane landen, waar deze olie wordt gebruikt in saladedressings en voor het bereiden van het voedsel, komen hartaanvallen veel minder voor dan in landen waar voornamelijk dierlijke vetten zoals reuzel worden gebruikt.

Visoliën bevatten een essentieel vetzuur dat’ Omega-3′ heet en dat veel gezonde bijwerkingen heeft. Het wordt dan ook vaak aanbevolen in een koolhydraatarm dieet om producten te nemen met Omega-3 of om aanvullingen te gebruiken. Voedingsdeskundigen raden ons dan ook aan om minstens tweemaal per week vis te eten, met name de olierijke vis zoals zalm, haring, makreel en sardientjes. Noten en zaden bevatten ook ‘goede’ vetten, en daarnaast ook eiwitten en verschillende essentiële vitaminen en mineralen.

Een laatste categorie vetten die voedingsdeskundigen ons unaniem afraden zijn de transvetten. Dit zijn gehydrogeneerde, of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten die vaak in bewerkte voedselproducten worden gebruikt om hun houdbaarheid te verlengen en het product meer textuur te geven. Controleer de etiketten op de cakes, koekjes, brood, spreads en kant-en-klaar-maaltijden die u in de supermarkt koopt, en schaf deze niet aan als er op de verpakking gehydrogeneerde vetten worden vermeld. Deze vetten kunnen nog gevaarlijker zijn dan verzadigde vetten, dus loop er met een grote boog omheen. Niet alleen tijdens een koolhydraatarm dieet, maar altijd!

Kijk ook uit voor producten die het label ‘laag vetgehalte’ dragen, waarin suiker of andere koolhydraten kunnen zijn toegevoegd om ze meer smaak te geven. Lees de etiketten goed.

Schrijvers van een koolhydraatarm dieet of diëten op basis van koolhydraten hebben verschillende meningen over deze vetvraag, zoals u bij de beschrijvingen van de diëten zult zien. Het is een cruciale kwestie die van invloed zal zijn op de manier waarop u het volgende voedingsmiddel dat we gaan behandelen, zult benaderen: eiwitten.

AANBEVELINGEN VAN CARDIOLOGEN MET BETREKKING TOT VET

  • Gebruik olijfolie voor het bereiden van maaitijden en in saladedressings.
  • Doop brood in een sausje van olijfolie in plaats van boter te gebrui¬ken, of kies een spread van enkelvoudig onverzadigd vet.
  • Vermijd producten die transvetten bevatten: deze kunnen het label ‘ge¬hydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde groenteoliën’ dragen.
  • Kies mager vlees of haal al het zichtbare vet weg.
  • Als u gevogelte wilt eten. kies dan wit vlees in plaats van donker en verwijder het vel.
  • Kies zuivelproducten met een laag vetgehalte of vetvrije producten, maar let op voor dit soort producten als er suiker aan is toegevoegd.
  •  Eet minstens twee porties olierijke vis per week.

 

Koolhydraatarm dieet: goede versus slechte koolhydraten

De eenvoudigste manier om onderscheid te maken tussen enkelvoudige koolhydraten, die gemakkelijk worden opgenomen, en de samengestelde koolhydraten, die langzamer worden geabsorbeerd, is door ze te proeven. Hoe zoeter een product smaakt, hoe sneller u een ‘golf’ van suiker in uw bloedstroom zult ervaren, en de daaropvolgende daling in de bloedsuikerspiegel. Wetenschappers hebben echter een nauwkeuriger voedselsysteem ontwikkeld, dat de ‘glymische index’ heet. Voedsel met hoge noteringen in de glymische index, verhoogt de bloedsuikerspiegel meer dan andere, lagere, glycogeennoteringen. In elk koolhydraatarm dieet en door nagenoeg alle voedseldeskundigen wordt aanbevolen om voedselproducten te eten met een lage notering in de glymische index.

De glymische index kan echter misleidend zijn, omdat er bij het ontwikkelen van de index geen rekening is gehouden met gemiddelde porties voedsel. U zou ongeveer 750 gram wortelen moeten eten om volgens de index een waarneembaar effect op uw bloedsuikerspiegel te kunnen noteren, terwijl een dessertlepel jam een bijna onmiddellijke piek in uw suikerspiegel zou veroorzaken, terwijl beide producten dezelfde notering in de glymische index hebben. Dit verschil doet zich voor wanneer u vetten of producten met een hoog vezelgehalte eet in combinatie met koolhydraten, doordat beide producten de opname van suikers vertragen. Daarbij geven vetten en vezels u ook een voller gevoel, zodat u waarschijnlijk minder zult eten.

Voor sommige koolhydraatarme diéten zijn netto koolhydraten belangrijk , De netto koolhydraten zijn in het algemeen het totale aantal koolhydraten minus de vezels. U kunt dus van verwerkte voedselproducten die u koopt, het aantal netto koolhydraten makkelijk uitrekenen omdat de aantallen koolhydraten en vezels vaak op de verpakking worden aangegeven. U zult zien dat een gemiddelde portie geraspte wortelen (met een gewicht van 40 gram) een netto koolhydraatgehalte heeft van 2,6 gram, terwijl een eetlepel aardbeienjam (15 gram) een netto koolhydraatgehalte heeft van 9,6. De jam zal dus veel meer effect hebben op uw totale dagelijkse hoeveelheid koolhydraten en zal ook een grotere stijging in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken

Het dieet van Dr. Atkins is een koolhydraatarm dieet waarbij u het netto aantal koolhydraten moet tellen; de overige koolhydraatarme dieëten raden u aan koolhydraten te kiezen die een lage notering in de glymische index hebben, of samengestelde koolhydraten met een hoog vezelgehalte.

De manier waarop u het voedsel kookt en bereidt, kan overigens ook een aanzienlijke invloed op de netto koolhydraten hebben. Als u een appel schilt, vermindert u de hoeveelheid vezels aanzienlijk; appelsap bevat nog minder vezels. Hierdoor zullen de suikers sneller worden opgenomen. Hoe ‘vezelrijker’ het product, des te minder het uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

De insulinevalkuil

Koolhydraten vormen een brede categorie die varieert van brood, rijst en pasta tot groenten, fruit, granen en peulvruchten. Meestal zijn ze afkomstig van op planten gebaseerde producten, maar er zijn allerlei soorten producten waarvan u niet zou verwachten dat ze koolhydraten bevatten. Worstjes kunnen brood en ‘vulling’ bevatten en vaak ook meel; zuivelproducten (melk, boter, kaas en yoghurt) bevatten allemaal een percentage koolhydraten.

Koolhydraten worden in het spijsverteringssysteem afgebroken tot de enkelvoudige suikers waaruit ze zijn opgebouwd (zoals glucose en fructose). De alvleesklier scheidt vervolgens het hormoon insuline af, dat ervoor zorgt dat de suiker via de bloedstroom worden vervoerd naar de plekken waar ze worden gebruikt voor energielevering, of waar ze worden opgeslagen als glycogeen in de lever of als vet in de cellen. Men gelooft nu dat de calorieën van deze suikers afkomstig zijn, eerder als vet worden opgeslagen dan de calorieën die van eiwitproducten of van dierlijk vet  zelf afkomstig zijn. Vandaar dat deze vermeden worden in een koolhydraatarm dieet.

Enkelvoudige koolhydraten zoals de suiker die u in een kop thee doet of de fructose die in fruit zit, worden sneller opgenomen dan samengestelde koolhydraten, zoals volle granen, bonen en groenten. Bewerkte voedselproducten, waaronder brood, cakes, koekjes en witte rijst, bevatten allemaal een hoog percentage enkelvoudige koolhydraten. Ruwe voedselproducten zoals bruine rijst, peulvruchten en steelgroenten bevatten allemaal vezels, die in het spijsverteringssysteem eerst moeten worden afgescheiden van de rest van het voedsel voordat ze in suikers kunnen worden afgebroken. Daarom duurt het langer voordat de suikers van deze producten in de bloedstroom terecht komen. De vezels passeren vervolgens het spijsverteringskanaal zonder te worden opgenomen. Deze zijn dan ook vaak toegestaan in een koolhydraatrm dieet.

Als u een maaltijd of snack eet die voornamelijk uit enkelvoudige, bewerkte koolhydraten bestaat, bijvoorbeeld een geroosterde snee wit brood met jam, een gebakje, een chocoladereep of een bord pasta, worden de suikers massaal in 1 keer in uw bloedstroom opgenomen. Hierdoor wordt de alvleesklier aangemoedigd tot het aanmaken van grote hoeveelheden insuline om deze suikers te kunnen verwerken. Door deze overmatige hoeveelheid insuline wordt een signaal aan de lever afgegeven om alle overtollige energie als vet op te slaan, waarmee het lichaam dus een signaal ontvangt om het vet te bewaren. Door deze enorme hoeveelheid suiker in uw bloed voelt u zich goed, totdat uw suikerspiegel niet lang daarna weer begint te dalen. Hierdoor gaat u zich moe voelen en krijgt u meer zin in koolhydraten om uw energiepeil weer te verhogen. Hebt u ook wel eens een lunch gehad die bestond uit pizza en knoflookbrood, en vervolgens tegen de slaap gevochten achter uw bureau? Nu weet u dus hoe dat komt. Een voordeel van een koolhydraatarm dieet is dan ook dat je je vaak veel fitter voelt en geen inzinking krijgt na het eten.

Insuline wordt ook wel een het ‘hongerhormoon’ genoemd vanwege de invloed ervan op uw eetlust. Mensen die de hele dag door veel koolhydraten eten, ervaren pieken en dalen in hun bloedsuikerspiegel, waardoor ze trek krijgen en meer willen eten. Hun insulinespiegels blijven hoog en vaak wordt er meer insuline aangemaakt dan nodig is. Dit heeft tot gevolg dat het lichaam meer vet opslaat. Het heeft ook nog een andere bijwerking: omdat de insulinespiegels na een uitgebalanceerde maaltijd gaan dalen, wordt de afgifte van serotonine geactiveerd, het hersenstofje waardoor je je goed voelt, en dat ons laat weten dat we verzadigd zijn. Mensen met hoge insulinespiegels kunnen dit stoppen-met-eten-signaal niet ervaren, waardoor ze maar zelden het gevoel krijgen dat ze genoeg hebben gegeten.

Diegenen die de inname van koolhydraten beperken en hoofdzakelijk de samengestelde koolhydraten eten die langzamer in het bloed worden opgenomen, kunnen hun insulinespiegels reguleren zodat hoge pieken en dalen worden vermeden. Hierdoor voelen zij zich minder hongerig en zullen ze minder lichaamsvet opslaan. Dat is het basisargument achter een koolhydraatarm dieet, hoewel er, zoals u later zult zien, verschillende theorieën bestaan over hoeveel koolhydraten men kan eten en op welk moment.

 

Koolhydraatarm of koolhydraatrijk

Het voedsel dat we eten bestaat uit drie hoofdgroepen van bouwstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarnaast bevat het kleinere hoeveelheden microbouwstoffen: vitaminen en mineralen, die van belang zijn voor het lichaam om te kunnen groeien, te genezen en te blijven functioneren. De belangrijkste dieetprogramma´s die op de markt zijn, verschillen in de hoeveelheid van elke (bouw)stof wordt aanbevolen.

In de tweede helft van de 20e eeuw bevolen artsen en voedingsdeskundigen meestal een vetarm, koolhydraatrijk dieet aan om het hart en het spijsverteringssysteem gezond te houden. Er werd een voedselpiramide opgesteld om hun aanbevelingen te vereenvoudigen. Het advies was dat het dagelijkse dieet van een volwassene de volgende voedingsmiddelen moest bevatten:

6-11 porties brood, granen, rijst en pasta

3-5   porties groenten
2-4   porties fruit
2-4   porties zuivelproducten (melk, yoghurt en kaas)
2-3   porties eiwitten (vlees, gevogelte, vis, bonen, eieren en noten)
beperkte hoeveelheden vetten, oliën en snoep

Dit niet bepaald koolhydraatarm dieet werd ontworpen om te voorzien in voldoende vitaminen en mineralen  voor een goede gezondheid, genoeg vezels om het spijsverteringssysteem goed te laten werken, een kleinere hoeveelheid eiwitten dan de meeste mensen in de westerse wereld waren gewend (om zodoende hun consumptie van ´slechte´ dierlijke vetten te beperken), en een drastische beperking van vetten en oliën, die in vergelijking veel meer calorieën bevatten dan andere voedingsmiddelen.

Al in begin 1972 vertelde Dr. Robert C. Atkins hen dat ze het allemaal bij het verkeerde eind hadden. In zijn eerste boek, Dr. Atkins´ Dieetrevolutie, werd een koolhydraatarm dieet aanbevolen waarmee de voedselpiramide praktisch op zijn kop werd gezet. Men kon onbeperkte hoeveelheden volle eiwitten eten maar geen brood, granen, pasta, rijst of fruit, en een kleine hoeveelheid groenten. Naderhand heeft hij in daaropvolgende boeken zijn mening weliswaar bijgesteld om ook enkele granen, fruitsoorten en meer groenten toe te laten, maar de basis van veel eiwitten en weinig koolhydraten bleef ongewijzigd.

De reactie van het overgrote deel van het medische establishment toentertijd – en in de drie decennia erna – was afwijzend. Veel artsen beweerden dat dit koolhydraatarm dieet hartaandoeningen,  hartaanvallen, nierziekten, ondervoeding en allerlei soorten levensbedreigende ziekten konden veroorzaken. Maar Dr. Atkins bleef voet bij stuk houden, waarmee de strijd was losgebarsten.

In de jaren ´80 en ´90 probeerden veel mensen vetarme, koolhydraatrijke diëten uit volgens uit volgens de aanbevelingen die door de overheid waren goedgekeurd. Sommigen slaagden er inderdaad in hun ideale gewicht te bereiken, maar velen lukte het niet. Zij merkten dat het gewichtsverlies na een eerste daling drastisch afnam en dat de kilo´s we zelf weer aankwamen. Zij hadden vaak last van een hongergevoel en kregen zin in bepaalde voedselproducten. Bovendien vonden ze het moeilijk om in restaurants te eten omdat ze bij de overs steeds uitgebreid moesten informeren op welke manier elk gerecht werd bereid.

Langzamerhand begonnen steeds meer specialisten de aanpak van Dr. Atkins opnieuw te bestuderen, om het vervolgens eens te worden met enkele van zijn theorieën. De afgelopen paar jaar hebben cardiologen nog meer geavanceerde tests ontwikkeld om het vetgehalte in het bloed te meten, en zijn vertrouwden niet meer alleen op de basischolesteroltest die hen er aanvankelijk van had overtuigd dat het gebruik van dierlijke vetten zou moeten worden beperkt. In feite blijkt zelfs dat voor maar liefst een derde van de wereldbevolking een vetarm dieet meer kwaad dan goed zou doen. Toch blijven cardiologen onvermurwbaar in de stelling dat het soort vet dat wordt geconsumeerd, van wezenlijk belang is.

Laten we de chemische kwesties waarover zij discussiëren eens beter bekijken.

 

Koolhydraatarmdieet: een inleiding

Het beperken van de inname van koolhydraten is tot nu toe de meest populaire afvalmethode in de 21e eeuw. Iedereen lijkt wel iemand te kennen die een aantal kilo´s kwijt is geraakt door middel van een koolhydraatarm dieet. Ook verklaren tientallen Hollywoodsterren date ze dit dieet volgen om af te vallen na een bevalling, of gewoon om er goed uit te zien voor de camera. De lijst van bestverkopende boeken in de non-fictiecategorie staan vol met koolhydratendieet- en receptenboeken, en er verschijnen steeds nieuwe dieetprogramma´s. Wij zullen de meest populaire diëten op deze site behandelen.

De belangrijkste reden waarom zoveel mensen zweren bij een dieet op basis van koolhydraten, is omdat het werkt! Je verliest zeker gewicht als je het dieet volgt en de kilo´s komen er na een paar weken ook niet weer aan als je de geboden richtlijnen voor de lange termijn in acht neemt. Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet krijg je geen last van een hongergevoel en de voedselkeuzes die je kunt maken zijn ook niet zo beperkt dat je niet meer uit eten kunt gaan.

Je hoeft ook niet uren in de keuken te staan om elke afzonderlijke maaltijd klaar te maken. In tegenstelling tot een dieet op basis van calorieën waarbij je een rekenmachine nodig hebt om je dagelijkse hoeveelheid calorieën te berekenen (die ongeveer tussen de 1000 en 2500 ligt), wordt er bij eenkoolhydraatarm dieet gebruik gemaakt van een telling die gemakkelijk uit het hoofd kan worden gedaan (met dagelijkse hoeveelheden van 20 tot 80 gram, afhankelijk van welk dieet u volgt).

In veel opzichten lijkt het systeem van koolhydraten tellen het dieet te zijn waarnaar we de afgelopen decennia allemaal op zoek zijn geweest. Er zijn echter wel een paar waarschuwingen die u in acht dient te nemen voordat u zich op het afvalprogramma stort. Laten we eerst eens gaan bekijken hoe dit koolhydraatarm dieet precies werkt. Hiervoor is het noodzakelijk dat u iets weet van de basisvoedingsgroepen en hoe deze in het lichaam worden verwerkt.

Lies hier verder: koolhydraatarm of koolhydraatrijk